Nutrition & mouvement · Le guide DAVIDCOACH
Protéines et renforcement :
développez et préservez vos muscles.
Gagner en force, porter vos affaires, profiter de vos activités : vos muscles comptent. Deux leviers se complètent, dans l’assiette et dans le mouvement.
Comprendre combien et comment ↓
Ce qu’il faut retenir
Protéines et renforcement :
pourquoi les associer ?
Le renforcement donne le signal.
Quand vos muscles travaillent contre une résistance — votre poids, un élastique, une charge — ils reçoivent un signal d’adaptation. Une pratique régulière et progressive aide à développer leur force et leur masse.
Les protéines apportent les matériaux.
La digestion les transforme en acides aminés. Votre corps les utilise pour entretenir et construire ses tissus, dont les muscles. L’alimentation soutient l’entraînement ; manger plus de protéines ne remplace pas ce travail.
Combien de protéines par jour ?
Combien de protéines
pour vos muscles ?
Pour un adulte en bonne santé qui renforce ses muscles, viser environ 1,5 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour est un repère pratique. À 70 kg, cela représente 105 g sur l’ensemble de la journée.
Ce n’est pas un minimum universel. L’ISSN situe les apports de la plupart des adultes pratiquant l’exercice entre 1,4 et 2,0 g/kg/jour. Le besoin dépend de l’activité et de la santé.
Lire les recommandations de l’ISSN ↗VOTRE REPÈRE À 1,5 G/KG/JOUR
105 g de protéines / jour
Illustration pour adultes de 40 à 120 kg, sans stockage du poids. Le calcul ne détermine pas votre besoin personnel.
Dans votre assiette
Quels aliments
et quelles portions ?
Poisson, viande, œufs et produits laitiers apportent les acides aminés essentiels. Le choix et la portion font la différence.
Poisson
150 g de saumon
poids cru
Viande
150 g de blanc de poulet
poids cru
Œufs
2 œufs moyens
environ 110 g sans coquille
Skyr nature
200 g de skyr
selon la marque
Fromage
30 g de Gruyère
une petite portion
La variété aussi
Et les végétaux ?
Lentilles, pois chiches, tofu et céréales contribuent aux apports. Ils ont leur place aux côtés des aliments que vous aimez.
Les recommandations suisses ↗Valeurs arrondies et indicatives : vérifiez l’étiquette. 150 g de poisson ne correspondent pas à 150 g de protéines. Le poids des aliments change à la cuisson.
Variez vos sources au fil de la semaine. L’OSAV recommande de limiter la viande, volaille comprise, à 2–3 portions par semaine. Le fromage apporte aussi du sel et des graisses : il complète l’assiette.
Comment les répartir ?
Répartir les protéines
dans votre journée.
Choisissez une source de protéines à chaque repas. Une collation peut compléter selon votre faim et vos besoins. Voici un exemple qui apporte environ 106 g de protéines, avant de compter les autres ingrédients :
200 g de skyr à 12 g/100 g + 60 g de flocons d’avoine.
150 g de saumon, pesé cru, à servir avec légumes et féculent.
175 g de cottage cheese, selon l’étiquette.
2 œufs moyens + 30 g de Gruyère, avec des accompagnements.
Valeurs arrondies, à vérifier selon les produits. Exemple de calcul, pas menu complet à répéter chaque jour : adaptez les portions, ajoutez fruits, légumes et féculents, et variez les sources au fil de la semaine.
Tableau des valeurs par portion — PDF Swissmilk ↗Le total quotidien compte aussi les jours sans entraînement. Gardez des repas suffisamment nourrissants et variés : les muscles ont également besoin d’énergie pour fonctionner et récupérer.
Apports quotidiens et répartition : ISSN ↗L’autre moitié du travail
Renforcement musculaire :
comment commencer ?
Les recommandations suisses prévoient de travailler les grands groupes musculaires au moins deux fois par semaine, en complément de l’endurance. Commencez selon votre condition et progressez.
Se relever d’une chaise, pousser, tirer, porter : ces mouvements peuvent devenir des exercices de renforcement avec une résistance adaptée. Puis les répétitions ou la charge évoluent selon vos progrès.
Activité physique : les recommandations suisses ↗Du jeune adulte aux années de retraite
Préserver les muscles
à chaque âge.
À l’âge adulte
Vous pouvez chercher à gagner du muscle ou à entretenir ce que vous avez construit. Un travail de force régulier, une alimentation suffisante et la récupération forment une base cohérente.
Sarcopénie : que retenir ?
La sarcopénie associe notamment une baisse de force et de masse musculaire. Elle est plus fréquente avec l’âge, mais ne se résume pas au vieillissement. Son diagnostic relève d’un professionnel de santé.
Définition européenne de la sarcopénie, 2019 ↗Une méta-analyse publiée en 2018 constate qu’ajouter des protéines au renforcement peut augmenter modestement les gains moyens de muscle et de force. Ces résultats ne garantissent pas votre progression individuelle.
Morton et collaborateurs, 2018 — 49 essais, 1 863 participants ↗Les recommandations internationales de 2018 soutiennent fortement l’exercice contre résistance ; la recommandation d’une alimentation riche en protéines est conditionnelle, avec un niveau de certitude moindre.
Lire les recommandations cliniques ICFSR ↗Les seniors doivent-ils tous viser 1,5 g/kg ?
Non. L’ESPEN indique au moins 1 g/kg/jour chez les personnes âgées, à adapter individuellement ; des repères de 1,0–1,2 g/kg sont proposés pour les seniors en bonne santé. L’activité, l’état nutritionnel et les maladies peuvent faire évoluer l’objectif. Le chiffre de 1,5 ne s’applique donc pas automatiquement à tous.
ESPEN, 2022 — recommandations 1 et 2, page 960 ↗
De la lecture à votre progression
Votre force.
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Vous voulez gagner du muscle ou conserver la force pour vos activités ? Je regarde votre rapport au corps, votre mobilité, votre force et votre endurance pour repérer ce qu’il faut travailler.
Je choisis les exercices et la résistance selon vos capacités, vos envies et votre emploi du temps. Si votre objectif est de porter plus facilement, nous travaillons les mouvements et la force qui vous servent à soulever et à transporter, avec une charge adaptée.
En séance, je vous guide et vous encourage. Nous préparons aussi ce que vous pouvez faire seul : exercices réalisables chez vous et habitudes pour organiser vos apports de protéines. Vous les essayez entre nos rendez-vous ; nous faisons le point à la séance suivante pour ajuster la progression.
Vous venez pour votre objectif : je vous aide à choisir le travail pertinent, à le pratiquer et à le faire évoluer dans votre vie. Les recommandations nutritionnelles médicales relèvent de votre médecin ou diététicien.
Découvrir mon coaching sportif à Neuchâtel ↗Pour aller plus loin
Vos questions sur les protéines.
Ce guide traduit des études et des recommandations en repères pratiques. Les sources sont liées aux explications qu’elles étayent ; elles soutiennent les principes, sans prouver les résultats de mon accompagnement.
Faut-il une poudre protéinée ?
Pas forcément. Les aliments peuvent couvrir vos apports. Une poudre peut être pratique dans certaines situations, mais ne remplace ni une alimentation variée ni l’entraînement.
Aliments et supplémentation : ISSN ↗Faut-il manger juste après la séance ?
Le total quotidien et la régularité comptent. Répartir les protéines dans la journée est une approche pratique ; inutile de faire dépendre tout votre résultat d’une minute précise après l’effort.
Lire la section « Protein timing » ↗Coaching individuel à Neuchâtel
De la force
pour ce que vous aimez.
Parlons de ce que vous voulez développer ou préserver, et de la façon dont je peux vous aider à avancer.
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