Vers quels aliments se tourner dans la demi-heure qui suit la fin d’un exercice physique pour accompagner la phase de récupération ?

Alimentation après l’effort: Le but:

  1. Réhydrater et reminéraliser l’organisme (notamment en termes de sodium et potassium – particulièrement si les conditions climatiques sont chaudes).
  2. Assurer la resynthèse (reconstruction) des stocks d’énergie (glycogène) musculaire et hépatique.
  3. Favoriser la reconstruction musculaire, l’élimination des déchets ainsi que l’équilibre acido-basique- plus acide que basique à la fin d’un effort intense !).

1 – Eau: Réhydratation.

verre eauVous pouvez perdre entre 1 et 4 litres d’eau par heure de sport. C’est donc la première réserve à reconstituer, tout de suite après l’arrêt de l’exercice et en étalant la prise hydrique sur plusieurs heures.

Les atouts : Réhydratation et réduction de l’acidité liée à l’effort.

2 – Fruits : Protections du corps.

fruits oranges

Les fruits sous toutes leurs formes sont conseillés juste après l’effort. Ils ont la meilleurs capacité antioxydants ( protection du corps), ils contiennent 80 à 95 % d’eau, leur apport énergétique est modéré. Ils sont sources de vitamines C, de provitamine A et d’autres antioxydants… mais aussi de fibres, de minéraux et de glucides en quantité variable source d’énergie immédiate dont on peut avoir besoin après l’effort, également stockables sous forme de glycogène en vue d’un prochain exercice.

Les atouts: Apport en glucides, minéraux et eau. Protection du corps contre les radicaux libres. 

3 – Viandes, poissons, oeufs, laitages: Reconstruire les muscles.

poissons

Ils sont les principales sources naturelles de protéines de qualité, de fer particulièrement biodisponible, de vitamines B1,PP, B12, A et de phosphore. La consommation de protéines après un effort, est primordiale pour limiter la destruction des cellules du à l’effort et favoriser la construction après l’effort des différents tissus (muscles, os, viscères…). En d’autres termes, cet apport doit permettre de favoriser la construction musculaire et donc la récupération.

Les atouts : Apports de protéines de qualité et de fer très biodisponible. Joue un rôle prépondérant dans le développement et le maintien de la masse musculaire.

4 – Pain,riz, pomme de terre … :  Refaire le stock d’énergie.

Après l’effort, mangez des féculents ( pain, pâtes, riz …)  pour reconstituer les réserves d’énergie est important. Pour récupérer le plus rapidement possible, l’idéal est de consommer des féculents dans la première heure après l’effort. Plus le sportif dépense de l’énergie , plus il doit augmenter ses apports et inversement. Sans énergie pas de sport.

Les atouts: Ils apportent principalement des glucides complexes. Propice à la reconstitution des réserves d’énergie. 

Repas type:

  • 1 fruit frais
  • Un poisson maigre accompagné de pomme de terre et de ratatouille
  • Un morceau de fromage et de pain
  • Boisson: Un verre de 5dl

Attention au timing  :

Faire le repas dans la demi-heure après avoir stoppé son exercice. Sinon les nutriments arrivent à notre organisme avec du retard sur les besoins entrainant une grosse baisse de forme et une mauvaise récupération . 

David juncker coach minceur, forme et sport.

 

 

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