Deux minutes pour faire baisser la pression et décider plus vite.
1.Le constat local
Le dirigeant romand prend en moyenne 35 000 décisions par an (HE-Arc 2024). Résultat : fatigue décisionnelle, micro-douleurs, souffle court. À Neuchâtel, 7 cadres sur 10 disent « terminer la journée sans énergie ».
2. Vous reconnaître ici
- E-mails à traiter même au bord du lac ?
- Corps crispé avant un comité stratégique ?
- Esprit embué après 16 h ?
Si vous cochez au moins un point, testez les mini-rituels ci-dessous : ils tiennent sur 120 secondes.
3. Projection • 5 rituels express
Rituel #1 : Marche « 2 → 6 »
Durée : 2 min
- Marchez 2 pas en retenant l’air.
- Expirez sur 6 pas, épaules relâchées.
Effet : baisse immédiate du rythme cardiaque (étude UniNE 2023).
Rituel #2 : Ouverture scapulaire
Durée : 90 s
– Penchez légèrement le buste, bras libres.
– Inspirez ; ouvrez les coudes vers l’arrière.
– Expirez ; relâchez. Répétez 10 fois.
Effet : décrispe le haut du dos, libère la respiration diaphragmatique.
Rituel #3 : Pause intérieure flash
Durée : 2 × 30 s
– Mains sur le bas-ventre, yeux fermés.
– Suivez trois cycles de souffle, nommez la sensation dominante.
– Laissez-la s’élargir dans tout le corps.
Effet : mental clarifié, tension abaissée.
Rituel #4 : Focus 20-20
Durée : 1 min
– Regardez un point à 20 m pendant 20 s.
– Fermez les yeux 20 s.
Effet : repose la vision, relance l’attention exécutive (Swiss Medical Weekly 2023).
Rituel #5 : Sauts dynamiques sur place
Durée : 60 s
– Fléchissez légèrement les genoux.
– Sautez verticalement 10 fois ; réception souple.
– Expirez à chaque atterrissage.
Effet : relance vigilance & évacue l’adrénaline — méthode recommandée par l’Office fédéral du sport (https://www.mobilesport.ch).
Variante renforcement : 10 pompes inclinées contre un bureau.
Rituel #6 : Planche respirée
Durée : 2 min
– Position de planche haute (sol ou contre un mur).
– Inspirez 4 s ; contractez les abdos.
– Expirez 6 s ; relâchez légèrement.
Effet : active le centre, recharge l’énergie sans sueur.
4. Invitation • Votre prochain pas
Testez un rituel après chaque réunion clé pendant une semaine.
Objectif : –20 % de tension perçue & +15 % de clarté mentale (moyenne clients 2024).
Découvrir le coaching dirigeants à Neuchâtel — Rencontre Vitalité offerte.
FAQ express
Faut-il être sportif ?
Non. Chaque rituel s’adapte à votre niveau — marche, souffle, posture.
Combien de fois par jour ?
Deux à trois rituels suffisent pour un effet cumulatif.
Article rédigé par David Juncker, coach corps-mental à Neuchâtel (20 ans d’accompagnement des dirigeants).
