Protéines par kilo à Neuchâtel : combien selon votre profil ?

Recommandations suisses, simples et utiles pour passer à l’action.

Repères rapides

• Adultes < 65 ans : ≈ 0,8 g/kg (BLV).
• Sportifs (endurance/force) : 1,0–2,0 g/kg (cible usuelle ≈ 1,5) (BLV – Athlètes).
• 55+ : ≥ 1,0 g/kg (souvent 1,0–1,2) (BLV – Seniors).
• Perte de poids : viser le haut de la fourchette personnelle ; rester ≤ ≈ 2 g/kg (BLV – Rapport “trop riche en protéines”).
• Végétarien / végane : mêmes repères, avec diversification et combinaisons végétales (voir BLV).
• Sous GLP‑1 (Wegovy) : mêmes repères ; suivi diététique conseillé (Swissmedic – Wegovy).

Sécurité : la Suisse rappelle d’éviter des apports > ≈ 2 g/kg/j sur la durée (BLV).

Comment choisir votre chiffre en 3 étapes

1. Votre profil & objectif

• Sédentaire → démarrez à 0,8 g/kg.
• Sport → placez‑vous dans 1,0–2,0 g/kg (plus bas en endurance, plus haut en force).
• 55 + → ≥ 1,0 g/kg si l’énergie totale est suffisante.
• Perte de poids → restez dans le haut de votre fourchette personnelle.

2. Calculez simplement

• 55 kg → 0,8 g/kg ≈ 44 g/j | 1,5 g/kg ≈ 83 g/j.
• 65 kg → 0,8 g/kg ≈ 52 g/j | 1,5 g/kg ≈ 98 g/j.
• 80 kg → 0,8 g/kg ≈ 64 g/j | 1,5 g/kg ≈ 120 g/j.

3. Répartissez dans la journée

• 2–4 prises selon vos habitudes.
• Après un entraînement : prévoyez une collation glucides + protéines (ordre de grandeur ≈ 0,2 g de protéines/kg en snack post‑effort, si utile.

Calcul du poids corporel si vous êtes en surpoids (méthode simple)

• Poids idéal (approx.) = taille² (m²) × IMC cible (22–25).
• Poids ajusté = poids idéal + 0,25 × (poids actuel – poids idéal).
• Besoins quotidiens = poids ajusté × repère g/kg (selon votre profil ci‑dessus).

Exemple 1 (femme 1,65 m, 95 kg)

• Poids idéal (IMC 22) ≈ 1,65² × 22 ≈ 60 kg
• Poids ajusté = 60 + 0,25 × (95 – 60) = 68,8 kg (≈ 69 kg)
• Besoin à 1,5 g/kg ≈ 103 g/j

Exemple 2 (homme 1,80 m, 120 kg)

• Poids idéal (IMC 22) ≈ 1,80² × 22 ≈ 71,3 kg
• Poids ajusté = 71,3 + 0,25 × (120 – 71,3) = 83,5 kg (arrondi)
• Besoin à 1,5 g/kg ≈ 125 g/j

Note : cette méthode est pragmatique. En présence de pathologies rénales, de sport de haut niveau ou d’obésité sévère, faites valider le calcul par un·e diététicien·ne.

Sources suisses d’aliments protéinés.

Portions officielles (SGE)

• 1 portion/jour d’un aliment riche en protéines, en alternant (viande, poisson, œufs, tofu, seitan, fromage, séré).
• Repères SGE : 100–120 g viande/volaille/poisson/tofu (poids cru) ou 2–3 œufs ou 30 g fromage pâte dure/mi‑dure ou 60 g pâte molle ou 150–200 g séré/cottage.

Pour les valeurs exactes en g de protéines par aliment/marque, consultez la Base de données suisse des valeurs nutritives (BLV/OSAV)

Idées aliments (repères indicatifs)

(ordres de grandeur pour planifier vos repas ; vérifiez votre produit précis dans la base BLV)

• Séré (150–200 g) → ≈ 15–25 g de protéines selon type (maigre/demi‑gras). Repères SGE pour la portion :
• Œufs (2 pièces, ≈ 110 g) → ≈ 13–15 g de protéines. Voir BLV (recherche « œuf »)
• Poulet (100 g cuit) → ≈ 30 g de protéines (variable selon morceau/préparation). Voir BLV (recherche « poulet poitrine »)
• Poisson (truite/saumon 100 g cuit) → ≈ 20–24 g. Voir BLV (recherche « truite », « saumon »):
• Fromage (pâte dure Gruyère AOP 40 g) → ≈ 10–11 g (≈ 27 g/100 g). Pour des valeurs précises : BLV (recherche « gruyère »)
• Tofu ferme (100 g) → ≈ 12–16 g (selon coagulant/teneur en eau) ; 200 g → ≈ 24–32 g. Voir BLV (recherche « tofu »)
• Légumineuses cuites (lentilles pois chiches 150 g) → ≈ 11–14 g. Repère portion & teneur présentés pour seniors 
• Fruits à coque/graines (30 g amandes/noix/graines) → ≈ 5–7 g. Recommandation portion journalière :

Astuce : associez légumineuses + céréales (p.ex. lentilles + riz complet) pour optimiser le profil d’acides aminés en végétal.

Profils & conseils ciblés

Sédentaire

• Restez proche de 0,8 g/kg et privilégiez des repas variés.

Sport d’endurance (course, vélo, tri)

• Placez‑vous dans la fourchette 1,0–2,0 g/kg en visant plutôt le bas selon charge hebdomadaire.
• Collation glucides + protéines après séance ; hydratation suffisante.

Force / musculation

• Placez‑vous vers le haut de la fourchette 1,0–2,0 g/kg en veillant à l’énergie totale (glucides/lipides).

Perte de poids (déficit calorique)

• Montez vers le haut de votre fourchette personnelle pour préserver la masse maigre et la satiété.
• Évitez les excès durables > ≈ 2 g/kg.

55 +

• Objectif ≥ 1,0 g/kg (souvent 1,0–1,2) avec qualité des sources et activité physique douce régulière.

Végétarien/Végane

• Même besoin global ; diversité & combinaisons (légumineuses, céréales complètes, tofu/tempeh, graines).

Sous GLP‑1 (Wegovy)

• Le médicament ne remplace pas l’hygiène de vie.
• Apport protéique suffisant + activité adaptée = leviers concrets pour limiter la perte musculaire.
• Suivi diététique recommandé.
• Références officielles : Swissmedic (AIPS) – Wegovy.

Aller plus loin à Neuchâtel

• Coaching Forme & Santé
• Coaching perte de poids

Références (Suisse)

• BLV / OSAV – Recommandations concernant les protéines (adultes < 65 ans : 0,8 g/kg ; seniors ≥ 1,0 g/kg ; sportifs 1,0–2,0 g/kg, cible 1,5) : PDF FR • Synthèse EEK FR
• BLV – Alimentation trop riche en protéines (Signal Report) : sécurité 2 g/kg/j chez l’adulte sain et prudence au‑delà :
• mobilesport / OFSPO – Récupération post‑effort : repère ≈ 0,2 g protéines/kg :
• CHUV – Alimentation du sportif (Centre de médecine du sport) : structure des repas & collations :
• Swissmedic – Médicaments autorisés (Wegovy) :

(Liens vérifiés et insérés ; conformes à la demande de sources suisses crédibles.)*