Reprendre une activité physique à Neuchâtel après une interruption : 5 astuces concrètes

Mis à jour le 25 août 2026 · 11 minutes de lecture · résumé en 30 secondes

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Par David Juncker — éducateur sportif diplômé, exerçant à Neuchâtel.

Après une interruption, le bon point de départ n’est pas nécessairement ce que vous faisiez auparavant. Il correspond à une action que vous pouvez réaliser aujourd’hui, intégrer à votre semaine et ajuster à partir de ce que vous observez.

Dans cet article, je vous propose cinq astuces concrètes : définir ce que vous voulez pouvoir refaire, choisir une première action observable, ne modifier qu’un paramètre à la fois, utiliser trois questions pour décider de la suite et reprendre au dernier niveau qui constituait une base claire.

1. Commencez par ce que vous souhaitez pouvoir refaire

Commencez par nommer une situation concrète que vous aimeriez retrouver. « Reprendre le sport » reste trop large pour guider une première décision. Quatre projets peuvent, par exemple, donner une direction à votre reprise :

La question utile n’est donc pas seulement « quel exercice choisir ? », mais plutôt : qu’aimeriez-vous pouvoir refaire avec davantage de régularité ou d’aisance ?

Votre réponse aide à écarter les programmes génériques qui ne correspondent ni à votre projet, ni à votre rythme, ni à vos contraintes.

Dans mon accompagnement : je commence par votre projet et ce que vous souhaitez pouvoir refaire, pas par un programme préétabli.

2. Choisissez une première action que vous pourrez observer

Choisissez une action assez précise pour pouvoir la réaliser puis l’observer. Par exemple :

• une marche sur un parcours connu ;
• quelques mouvements familiers réalisés de manière contrôlée ;
• une séance courte consacrée à une seule qualité, comme la mobilité ou le renforcement ;
• la reprise d’une activité déjà pratiquée, avec une durée ou une intensité réduite.

Il n’existe pas de durée universelle adaptée à chaque reprise. Cette première étape doit surtout vous donner un repère utile : comment l’activité s’est-elle déroulée, comment avez-vous récupéré et souhaitez-vous la refaire dans les jours suivants ?

Pour le fitness, le Bureau de prévention des accidents recommande notamment de demander conseil à un spécialiste avant le premier entraînement, de s’échauffer et d’éviter des charges trop lourdes. Pour une pratique à domicile, il conseille aussi d’utiliser des exercices familiers et de les exécuter lentement et de manière contrôlée.

Toujours pour le fitness, le BPA recommande aux personnes de plus de 35 ans qui n’ont pas fait de sport depuis longtemps de consulter leur médecin pour un contrôle avant le premier entraînement.

Sources : BPA — Fitness et BPA — Fitness à la maison.

Dans mon accompagnement : cette première action me donne une base concrète pour observer avec vous ce qui peut être maintenu ou ajusté.

3. Ne changez qu’un paramètre à la fois

Faites évoluer un seul élément à la fois. Lorsque la première action se déroule comme prévu, augmenter simultanément la fréquence, la durée et l’intensité peut rendre plus difficile l’identification de ce qui convient ou doit être ajusté.

• refaire la même activité une fois de plus ;
• prolonger légèrement la durée ;
• augmenter progressivement la difficulté ;
• ajouter un exercice ou un mouvement ;
• conserver la même séance avec moins de pauses, si cela correspond à votre situation.

Vous obtenez ainsi une indication plus claire. Si l’évolution est trop importante, vous savez également quel paramètre ramener à l’étape précédente.

Dans mon accompagnement : je fais évoluer un élément à la fois pour savoir ce qui vous convient et ce qui doit être adapté.

4. Utilisez trois questions pour décider de la suite

Après l’activité, répondez à trois questions simples :

1. Qu’est-ce qui s’est déroulé comme prévu ?
2. Qu’est-ce qui a demandé une adaptation pendant ou après l’effort ?
3. Quelle est la plus petite évolution utile pour la prochaine fois ?

Ces questions ne remplacent ni une évaluation médicale ni un diagnostic. Elles vous évitent surtout de recommencer exactement comme avant ou de renoncer parce que la première tentative n’était pas parfaite.

Dans mon accompagnement : j’utilise ces questions avec vous pour préparer la prochaine décision, sans transformer la séance en examen.

5. Après une semaine interrompue, reprenez au dernier niveau clair

Une semaine moins disponible ne vous oblige pas à recommencer de zéro. Un agenda change, un déplacement survient ou une séance n’a simplement pas lieu : cela ne transforme pas les étapes précédentes en échec.

Reprenez le dernier niveau qui avait constitué une base claire, plutôt que de compenser immédiatement ce qui n’a pas été fait. Vous pourrez ensuite décider si ce niveau mérite d’être maintenu ou progressivement augmenté.

L’objectif n’est pas de réussir toutes les semaines de la même façon, mais de savoir comment ajuster lorsque les circonstances changent.

Dans mon accompagnement : après une semaine interrompue, je repars avec vous du dernier niveau clair, sans chercher à compenser.

Votre semaine change : prévoyez deux versions

Pour rendre la reprise plus facile à maintenir, vous pouvez prévoir dès le départ une version pour la semaine normale et une autre pour la semaine moins disponible.

Le Plan B n’est ni une punition ni une séance à rattraper. Il vise à éviter qu’un premier imprévu ne devienne une nouvelle interruption. Lorsque la semaine redevient plus disponible, vous repartez du dernier niveau qui constituait une base claire, sans compensation.

Si une maladie, une douleur, un symptôme inhabituel ou une fatigue persistante intervient, il ne s’agit plus de sauver le programme à tout prix. L’avis du professionnel de santé compétent reste alors prioritaire.

Quatre erreurs fréquentes lors d’une reprise

• repartir immédiatement au niveau d’avant l’interruption ;
• augmenter en même temps la fréquence, la durée et l’intensité ;
• vouloir compenser une semaine moins active ;
• suivre un programme qui ne correspond ni à votre projet ni à la façon dont vos semaines se déroulent.

La solution n’est pas nécessairement d’en faire moins pour toujours. Elle consiste à rendre chaque évolution assez lisible pour savoir ce qui peut être conservé, adapté ou augmenté.

Les recommandations suisses donnent un cap, pas un départ obligatoire

Pour les adultes, les recommandations suisses indiquent qu’une activité d’endurance d’intensité modérée peut viser, à terme, 150 à 300 minutes par semaine, ou 75 à 150 minutes à intensité soutenue. Elles recommandent aussi un renforcement musculaire au moins deux jours par semaine et rappellent que chaque mouvement compte.

Ces volumes sont des références générales pour la population. Ils ne signifient pas que vous devez les atteindre dès la première semaine. Votre point de départ dépend de l’activité envisagée, de ce qui est possible maintenant et, lorsque la situation le demande, des recommandations d’un professionnel de santé.

Source : OFSPO/hepa.ch — Recommandations pour les adultes.

Ce que je peux vous apporter dans un accompagnement individuel

Une liste d’exercices peut donner des idées. Pendant une séance, je peux observer comment vous réalisez le mouvement, comment l’effort évolue et ce qu’il faut modifier au moment où cela se produit.

Ce que l’observation humaine change concrètement

Une vidéo, une application ou une montre peut proposer des exercices, un rythme et des rappels. Ces outils peuvent suffire lorsque vous savez choisir votre niveau, reconnaître vos limites et rester régulier.

Mon rôle devient utile lorsque la difficulté n’est plus de trouver une idée, mais de décider quoi faire aujourd’hui et comment l’ajuster à ce que vous observez ce jour-là :

Vous gardez le même coach du premier échange aux séances suivantes. Je ne vous remets pas un programme figé : nous observons ce qui tient, puis nous ajustons ensemble.

Dans mon accompagnement, je peux :

• relier votre point de départ à votre projet ;
• observer votre mouvement, votre souffle et votre récupération pendant la séance ;
• ajuster la durée, les pauses, l’amplitude ou l’intensité ;
• garder le fil entre ce qui était prévu, réalisé et adapté ;
• choisir avec vous une action simple à reprendre seul lorsqu’elle correspond à votre situation.

Les séances individuelles ont lieu à domicile ou en extérieur dans les secteurs de Bienne, Neuchâtel, La Chaux-de-Fonds et Yverdon-les-Bains. Un accompagnement en ligne peut aussi être envisagé sur demande lorsque ce format convient à votre situation. Du premier échange aux séances suivantes, vous travaillez directement avec moi.

Découvrir l’accompagnement pour reprendre avec un cadre humain

Que préparer avant notre premier échange ?

Vous n’avez pas besoin d’arriver avec un programme déjà construit. Préparez simplement :

• ce que vous aimeriez reprendre, préparer ou préserver ;
• ce que vous avez déjà essayé ;
• le temps dont vous disposez dans une semaine habituelle ;
• les recommandations d’un professionnel de santé, si elles concernent votre reprise ;
• la question qui vous empêche aujourd’hui de choisir la première étape.

Pendant un premier point de 10 à 15 minutes, vous m’exposez votre projet et vos contraintes. Je vous aide à clarifier la première priorité, je vous indique honnêtement si mon accompagnement correspond à votre demande et si une première séance individuelle peut constituer une prochaine étape utile.

Première séance individuelle

55 minutes — 149 CHF. Je vous annonce le tarif avant de commencer et je n’impose aucun abonnement.

Ce premier échange direct avec David est sans frais ; ce n’est pas une séance.

Questions fréquentes

Faut-il déjà avoir retrouvé une bonne condition physique avant de commencer ?

Non. Le point de départ sert précisément à partir de ce qui est possible maintenant. Lorsqu’une situation médicale ou une blessure intervient, l’avis du professionnel compétent reste toutefois prioritaire.

Combien de séances faut-il prévoir ?

Il n’existe pas de nombre valable pour tout le monde. Après une première séance individuelle, je peux vous proposer un rythme et vous expliquer pourquoi ; vous décidez librement de la suite.

Puis-je aussi pratiquer seul entre les séances ?

Oui. Selon votre situation, nous pouvons choisir une action ou une séance simple que vous pourrez reprendre seul. Mon accompagnement ne cherche pas à rendre chaque mouvement dépendant d’un rendez-vous.

Une séance doit-elle toujours être douce ?

Non. Je peux vous proposer un effort soutenu lorsque votre niveau, votre projet et la situation le permettent. Je choisis et j’ajuste la difficulté avec vous, plutôt que d’imposer la même intensité à chaque personne.

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À propos de moi

Je suis David Juncker et j’accompagne individuellement mes clients à Neuchâtel. Je suis titulaire du Brevet d’État d’éducateur sportif, option Métiers de la forme, obtenu en 1998. Mon coaching ne remplace ni diagnostic, ni traitement, ni physiothérapie.

Sources institutionnelles

• Office fédéral du sport / hepa.ch — Adultes, page publiée le 21 mai 2025 ; recommandations suisses fondées sur le document de base 2023.
• Bureau de prévention des accidents — Fitness, consulté le 14 août 2026.
• Bureau de prévention des accidents — Fitness à la maison, consulté le 14 août 2026.